メンタル強化テクニック3.集中力を高める4つのコツ

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「集中していけっ!」

試合前に先生やコーチからこう声をかけられます。

「はいっ!」と大きな声で返事をして、「よし、行くぞ!」と気合を入れます。

しかし、同時に「負けたらどうしよう・・・」という不安な気持ちも起こり、完全に集中することができません。

試合で完全に集中することができたら・・・

誰もが思うことでしょう。

集中力を上げるために何かのコツはないのでしょうか?

この記事では本場で集中するための具体的な4つのテクニックを説明します。

どれかひとつでもあなたに合うものがあればと思います。

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リラクセーションプログラム

あなたはどれくらいの時間集中していられますか?

完全に何かに没頭できる時間は何分くらいでしょうか?

脳科学の専門家である東京大学薬学部の池谷裕二教授によると、人の集中力は15分を境に低下することがわかりました。

60分連続して勉強した場合、集中力はみるみる下降しますが、15分毎に休憩をとった場合、休憩を取るたびに集中力が回復し、また集中した状態で勉強に挑めるので、結果として高い勉強効果が表れた、ということです。

これは勉強の話ですが、空手の練習でも同じです。

本当に集中して練習した15分とダラダラと続けた60分ではどちらが効果が高いかは言うまでもないですね。

何が言いたいかというと、集中するためにはリラックスが必要ということです。

トップアスリートが本番前に音楽を聴いたり、瞑想したりすることがよくありますが、これは集中するための前段階としてリラクセーションプログラムを実践しているのです。

集中は続かない、集中の前にはリラクセーションが必要ということですね。

リラクセーションプログラムには

  • 意識を音楽に集中する
  • 意識を呼吸に集中する
  • 意識を楽しいイメージに集中する

などいくつかの方法があります。

自分でリラックスできる方法を探して持っておくことが大切です。

これは集中するための準備運動のようなものです。

次から、実際に集中するための4つのテクニックを紹介します。

サイキングアップ

本番に向けて体を動かしたり、大きな声を出したりすることで集中力を高めるテクニックをサイキングアップといいます。

  • 相撲の力士が土俵で自分の顔を叩く
  • 100m走の選手がスタート前にその場で軽くジャンプする
  • 空手の形の試合で演武する形の名称を大声で言う
  • ラグビーの選手が円陣を組んで大声を出す

これらはすべてサイキングアップです。

あなたも理屈は知らなくても、過去にやったことがあると思います。

サイキングアップをすることによって、脳内でドーパミンが放出されて集中力を高める助けになるのです。

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ルーティン

集中力は長時間続きません。

つまり、集中力には限りがあるのです。

言い方を変えると、集中力は使えば使うほど減っていくということです。

車のガソリンメーターが減っていくように。

では、考え方を変えると、集中力の無駄遣いを減らせば、集中力アップに役立つのではないでしょうか?

そのためのテクニックがルーティンです。

イチロー選手のルーティンが最も有名でしょうか。

最近ではラグビーの五郎丸選手のお祈りポーズも話題になりましたね。

これは2つの意味があると思います。

ひとつは、この動作をすれば、自分は集中できるという意識を自分の体に覚えさせるということ。

条件反射みたいなものですね。

本番の瞬間に向け、毎回同じパターンの動作を行うことを、心理学用語でプリ・パフォーマンス・ルーティーンと言います。

本番に臨む前の動作を同じにすることで呼吸、リズム、心を安定させ、集中力を高める心理テクニックです。

そして私はこのルーティンにはもうひとつの効果があると思っています。

それが、集中力の無駄遣いを防ぐこと。

極端な例をあげると、歩くときに、よしまず右足を前に出して、一緒に左手を前に振って・・・

なんて考えていたら、歩くだけで疲れてしまいますよね。

歩くときにどうやって歩こうかといちいち考えている人はいないはずです。

試合前にやらなければならないことをルーティン化することで、考える手間を省く=集中力の無駄遣いを防ぐ、という効果も期待できると思っています。

集中力には限りがあります。

本番で集中力を爆発させるには、事前の無駄遣いを極力減らしておくべきですよね。

フォーカルポイント

ちょっと前にアメリカ大リーグで活躍した元オリックスの長谷川投手は試合中に集中力がなくなってきたなと感じたときに、またバッターに対して弱気になってしまったとき、試合場のある一点を見るようにしていたそうです。

その一点を見ることによって、呼吸が整って集中力が高まり、気持ちが切り替わるきっかけになると長谷川氏は言っています。

このテクニックをフォーカルポイントと言います。

特定のあるものを見ることによって意識を切り替えるきっかけを作る助けにすることです。

見つめるものは何でも構いません。

試合場の柱でもいいし、自分の親指の爪でも何でもいいのです。

大切なのは、事前にトレーニングをして、「これを見ていれば、自分は集中できる」という意識を自分の中で育てておくことです。

フォーカルポイントのテクニックは本番でいきなり使っても効果はありません。

毎日の積み重ねによって本番で効果を発揮するようになります。

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ボディーランゲージ

フォーカルポイントが一点を見ることで集中力を高めるテクニックであるのに対し、ボディーランゲージは何かの行動によって集中力を高めるテクニックです。

すでに説明したルーティンに通じるとこがありますが、ごく簡単な動作でも効果はあります。

例えば、

  • 顔を上げて上を見る
  • 口角を上げて笑顔になる
  • 腕をグルグル回す

何でもいいのです。

これもフォーカルポイントのテクニックと同じく、本番でいきなりやっても効果はありません。

この行動をすれば、自分は集中力が高まるという意識付けを毎日しておくことが必要です。

もう、「信号が赤になったら止まる」くらいの条件反射になるまで繰り返し繰り返し練習するのです。

メンタルテクニックというと、練習なんてしなくても、本番でやれば魔法のように心が落ち着くみたいに思っている人もいますが、全然違います!

トレーニングで身に付けるものです。

突きや蹴り、受けの練習をすれば、上手になっていくのと同じように、メンタルコントロールも練習することで上手になります。

試合でよい結果を出すために、ぜひトレーニングしてください。

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