メンタル強化テクニック4.セルフトーク

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メンタル強化テクニックの4番目はセルフトークです。

  • セルフトークは数あるメンタル強化テクニックの中でも、最も効果のあるテクニックです。

だいたい想像はつくと思いますが、セルフトークとは言ってみれば「独り言」のことです。

あなたはどんな口癖を持っているでしょうか?

試合で残り時間はわずか。ポイントは負けている。

こんな状況であなたの頭の中にはどんな言葉が浮かんでくるのでしょうか?

「もう、ダメだ。時間がない。」「無理だ。勝てない。」

こんな言葉なのか

「最後に一発逆転といきますか!」「ここから勝ったらカッコいいよね」

みたいな感じでしょうか。

人間誰でも弱気になったり、ネガティブになるのは同じです。

しかし、このような心理状態では最高のプレーはできないでしょう。

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セルフトークで自分の成功基準を作る

セルフトークは、あなたのパフォーマンスを向上させるのに非常に強力な武器になります。

「トーク」という言葉がついているので、実際に声に出す言葉と思うかもしれませんが、本来は「心の中のつぶやき」と思ってください。

実際に声には出さないけれど、心の中で思うこと、頭に浮かぶ言葉はたくさんありますよね。

それは実際の行動にも影響を与えます。

例えば、目をつぶって、頭の中でレモンをかじるところを想像してください。

多くの人は酸っぱい感覚を感じて、唾液が出てくるでしょう。

思考が体の反応を引き起こすのです。

セルフトークを好ましいものに変えることで、行動を好ましいものに変えることができるです。

行動がプラスに変れば、結果もプラスに変わる可能性が高いでしょう。

しかし、このセルフトーク、簡単にできるよと思ってしまいますが、実は練習しないと効果を発揮しません。

ぶっつけ本番でやったところで効果は見込めないのです。

セルフトークの効果

セルフトークを好ましいものに変えることで得られる効果はいくつかあります。

練習の質と量がアップする

一つ目は練習の質と量がアップします。

例えば、スクワットをしていて、「もう無理だ」と思った瞬間を想像してみてください。

こう思うのは心が限界を感じているわけですね。

スクワットでヘトヘトになってもう動けないという状況です。

でも、そのとき「火事だ!」という叫び声。

ごく近くで火事が発生しました。

あなたはきっと速攻で逃げることができるはずです。

何が言いたいかというと、肉体的な限界と精神的な限界では精神的な限界が先にやってくるということです。

心では「もう無理だ」と感じていても、実は肉体的限界はまだ来ていないのです。

であれば、スクワットで「もう無理だ」と精神的限界が来たところから、セルフトークで「いや、まだできる」とつぶやき、あと数回スクワットを継続する。

このようにハードな練習をクリアすることができるようになります。

試合での心理状態をコントロールしやすくなる

セルフトークのスキルを身に付けると、試合で緊張とリラックスのバランスの取れた最高の心理状態を作り出すことができます。

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セルフトークの作り方

さて、セルフトークは心の中に浮かぶ言葉だと書きましたが、実際にメンタルコントールのためのスキルとしてセルフトークを使うときは、あらかじめ自分の心理状態をよいものに持っていける言葉を事前に作っておきます。

これから、セルフトーク作りのコツを説明します。

セルフトークの効果的な作り方は、頭の中にもうひとりの自分を作り、その別の自分が、自分自身に語り掛けるように作ります。

専門的に言うと、メタ認知機能を利用するということです。

文字数は20文字程度がいいでしょう。

自分に語り掛けるとはこういうことです。

  • 「さぁ、〇〇選手、今日は絶好調のようです。」
  • 「〇〇選手、見事な逆突きを決めましたーー」
  • 「〇〇選手の蹴りが綺麗に決まったーー」
  • 「〇〇選手、相手を圧倒しています!」

テレビのアナウンサーが実況中継をしている感じといえばいいでしょうか。

ポイントは自分のしたいことを文字にしておくことです。

そして内容はできるだけ具体的に。心がワクワクするような内容がいいですね。

たまに、セルフトークに否定的な内容を入れる人がいますが、これはやめたほうがいいです。

否定的な内容とは

  • 緊張しないように!
  • 相手の攻撃を受けないように!

こんな内容です。

〇〇しないというセルフトークをしてしまうと逆効果です。

これは人間の潜在意識が否定形を理解できないことと関係があります。

人間の潜在意識は否定形を理解できない

ちょっと次の文を読んでみてください。

黒い色をした猫を、思い浮かべないでください。

どうでしょう?

黒い猫を思い浮かべませんでしたか?

このように、人間の脳(潜在意識)は否定形を理解できません。

だから、セルフトークには「〇〇しない」という否定形を使わないほうがいいのです。

セルフトークを身に付ける

さて、自分の理想とする内容で作ったセルフトークは、本番のときだけ言っても効果は期待できません。

セルフトークは私の感覚では1万回くらい繰り返してはじめて身につきます。

1日100回言うとして、約3ヶ月です。

だから20文字程度の短いトークのほうが身に付けやすいです。

そして、セルフトークは自分の技術レベルに合わせて変えていってもOK。

ひとつのトークが身についたら、いくつかのパターンを持っておくと強いですね。

セルフトークは本当は声に出してぶつぶつ言うのが一番いいのですが、まわりに人がいて恥ずかしいときは頭の中で言葉を思い浮かべるだけでもOKです。

また、セルフトークを身に付ける段階では紙に書くというのもいいですね。

セルフトークを練習して身に付けることで、試合で自分の心理状態を思うがままにコントロールすることができるようになるでしょう。

セルフトークは数あるメンタル強化テクニックの中でも最も効果の大きいスキルだと思います。

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