空手の突きのスピードを上げたいあなたへ。チューブトレーニングのやり方とコツ

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前回、「空手の突きのスピードはダンベルトレーニングでアップする!?」という記事で、空手の突きのスピードを速くするのに、ダンベルを持って突きの練習をするのは逆効果ですよ、というお話をしました。

では、空手の突きのスピードを速くするために効果的なトレーニングは何なのでしょうか?

この記事では、突きのスピードを速くする効果的なトレーニング法として、「チューブトレーニング」を紹介します。

では、参ります!

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チューブトレーニングとは?チューブトレーニングのメリットについて

チューブトレーニングとは文字通り、チューブを使ったトレーニングです。

自転車のタイヤの中にあるチューブを使ってもいいし、チューブトレーニング用のチューブも販売されています。

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チューブトレーニングのメリットは大きく3つあります。

チューブトレーニングのメリット1.負荷を自由に変えられる

一つ目は負荷を自由に変更できること。

チューブを長くもったり、短く持ったりすることで、体にかかる負荷を簡単に変えることができます。

ダンベルやバーベルのように1㎏単位でしか調節できないということもなく、各自の筋力に合わせて、無制限に調整することができます。

また、チューブトレーニングは鍛えたい部位だけでなく、その他の部位も同時に鍛えることができます。

例えば、チューブを柱にくくりつけて、右手でチューブを引っ張るトレーニングをするとしましょう。

この状態で右手でチューブを引っ張る場合、最初はラクに引っ張れますが、チューブが伸びるにしたがって、きつくなってくるのはおわかりでしょう。

きつくなってきた段階でさらにチューブを引っ張ろうとすると、もう腕の力だけでは引っ張れません。

すると、あなたならどうするでしょうか?

おそらく、足を踏ん張って、腰を回転させて引っ張ろうとするでしょう。

そう、それこそ、チューブトレーニングのメリットです。

腕だけでなく、全身を鍛えることができるのがチューブトレーニングのメリットの一つ目です。

これはダンベルやバーベルのトレーニングでは難しいですよね。

チューブトレーニングのメリット2.負荷の方向を自由にできる

チューブトレーニングなら、チューブを上から吊り下げて下に引っ張れば引き下げる筋力、足で踏んで上に引っ張れば引き上げる筋力をつけることができます。

さらに誰かにチューブを持ってもらうことで、ひねりを加えた動きなど複雑な動きで使う筋力も鍛えることができます。

チューブトレーニングのメリット3.重力に影響されない

ダンベルを持っての突きの練習はスピードをつけるにはむしろ逆効果というお話しをしましたが、その大きな理由がダンベルを持つと下への重力がかかるからです。

ダンベルを持って突きをすると、自分では意識していなくても、突きの軌道は下に落ちてしまいます。

それが、チューブトレーニングであれば重力の影響を受けません。

具体的に突きのスピードを速くするチューブトレーニングとは?

チューブトレーニングのメリットについて説明しましたので、ここからは具体的にチューブを使ってどのようなトレーニングをすると、突きのスピードを速くすることができるのかについてお伝えします。

突きのスピードを速くするためのチューブトレーニングのメニューは2つあります。

エクスターナルローテーション

インターナルローテーション

なにやら難しい名前がついていますが、やることはめちゃくちゃ簡単です。

わかりやすく説明している動画を見つけたので、こちらをご覧ください。

エクスターナルローテーションのやり方

インターナルローテーションのやり方

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なぜチューブトレーニングで突きのスピードがアップするの?

最後になぜこのチューブトレーニングで突きをスピードを速くすることができるのかについて説明します。

ここは、少し専門的で難しい話になるので、読み飛ばしてもらっても構いません。

でも、理屈を知った上でトレーニングをするほうが、より効果的なのは言うまでもありません。

突きのスピードを速くするということは、つまり腕を速く前に出すということです。

そのためには、腕を動かしている筋肉を鍛える必要があります。

腕を動かしている筋肉というとどこを想像しますか?

いわゆる力こぶの場所(上腕二頭筋)、その裏側(上腕三頭筋)、肩の筋肉(三角筋や僧帽筋)を想像する人が多いのではないでしょうか。

でも、実際に早く腕を振るために必要な筋肉は肩甲骨周辺にあるローテーターカフと呼ばれる筋肉群です。

またまたヤヤコシイ名前が出てきましたが、覚える必要はありません。

ついでにもっと難しく言うと、「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」です。

この名前もどうでもいいです。

覚えておいてほしいのは、肩甲骨まわりにある筋肉を鍛えることが大切ということです。

これらの筋肉を鍛えることができるのが、上記の「エクスターナルローテーション」と「インターナルローテーション」というトレーニングというこです。

これらの筋肉を鍛えることで、肩甲骨の移動がスムーズになります。

肩甲骨の移動がスムーズになれば、突きのスピードは速まると思いませんか?

実際、日本ボクシング史上最強とも言われることのある井上尚弥選手はローテーターカフの筋肉が異常に発達しているそうです。

肩甲骨が外にスライドするくらい発達しているみたいですね。

つまり、パンチに伸びが出てくるということでしょうか。

ちょっと話がそれましたが、「エクスターナルローテーション」と「インターナルローテーション」というそれぞれのトレーニングをするときに最も大切なことは、背中の筋肉(背筋)を使わないように、ゆっくりと反動を使わずにトレーニングするということです。

「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」これらの筋肉は「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉で、体の奥にあり、外からは見ることができません。

そのため、これらの筋肉を使っているという意識を持ちにくい部分です。

体の表面にある筋肉(アウターマッスル)は、使っている部位を意識しやすいので、鍛えやすいのですが、インナーマッスルはそうはいきません。

だから、大切なのが、ゆっくり、反動を使わずにトレーニングするということなのです。

このチューブトレーニングでどこの筋肉を鍛えているのか、なぜこれらの筋肉を鍛えることで、突きのスピードが速くなるのかという理屈を知っておくと、効果も早く出るようになりますよ。

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