空手の突きの威力&スピードを強化する練習法【組手の試合で勝つコツ】

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空手の突きのスピードを速くしたいというのは、組手の試合に出る人なら必ず考える事でしょう。

空手の突きのスピードを速くするトレーニングは、様々なサイトで様々な方法が紹介されています。

しかし、中には「それ、逆効果でしょ」という練習方法が紹介されているのは残念なことです。

その代表が「ダンベルを持って突きのトレーニングをする」というもの。

これ、イメージ的には「なんか突きが速くなりそう」なんて思ってしまいますが、実は逆効果。

【関連】空手の突きのスピードはダンベルトレーニングでアップする!?

この記事では突きのスピードをアップして威力を倍増させるために必要な考え方や練習法についてまとめています。

これらのトレーニングを繰り返すことで、無敵の突きを手に入れてください。

では、参ります!

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空手の突きのスピードを決めるのは何?

突きのスピードは何によって決まるのでしょうか?

まず、単純に腕の振りの速さが必要ですね。

でも、あなたもお分かりの通り、スピードのある突きに必要なのは腕の速さだけではありません。

スピードのある突きには上半身の強さ、下半身の強さ(踏み込みのスピード)、腰の回転なども必要です。

結局のところ、全身の強化が必要ということになるのですが、まずはトレーニングをするときの基本的な考え方を説明します。

突きに限らず、蹴りや移動のスピードを速くするときの考え方にもつながります。

突きのスピードを速くするには、筋肉の収縮スピードと筋肉を動かすまでのスピードの両方を速くすることが必要

突きのスピードを速くするために必要なのは

筋肉の収縮スピードを速くする

筋肉を動かすまでのスピードを速くする

この2つが必要です。

それぞれ説明していきます。

筋肉の収縮スピードを速くするには?

ちょっと考えてみてください。

輪ゴムを左手の親指にかけて右手で引っ張り、右手を放して飛ばすときのことを。

このとき、ゴムを飛ばすスピードを速くするにはどうしたらいいですか?

そう、ゴムを強く引っ張ればいいですよね。

ゴムを強く引っ張って、限界まで伸ばせば、ゴムが縮む力が速くなり、飛ぶスピードも速くなります。

筋肉も似たようなイメージです。

筋肉は伸びたり縮んだりすることで力を発揮するのですが、この収縮スピードが速ければ、実際の動きも速くなります。

もちろん実際の動作を速くするには筋肉の収縮スピード以外のポイントもたくさんあります。

体の使い方(体重移動やバランスの取り方など)です。

しかし、筋肉の伸び縮みするスピードが遅いときに、素早い動きになることはありません!

では、筋肉が伸び縮みするスピードを速くするにはどうしたらいいのでしょうか?

そう、筋肉を伸び縮みさせるを大きくすれば良いのです。

輪ゴムを強い力で引っ張るように。

つまり、筋力をアップすればいいのです。

しかし、筋力をつけただけでは、突きのスピードを速くするには不十分です。

筋肉を動かすまでのスピードを速くするには?

突きのスピードを速くするためには、筋力を鍛えることに加えて、筋肉を動かすまでのスピードを速くする必要があります。

筋肉を動かすまでのスピードのことを神経伝達速度といいます。

「ん?神経伝達速度?なにやら難しそうなハナシになりそうだ・・・読むのやめとこ」

なんて思いましたか?

大丈夫です!

わかりやすく説明します。

例えば、あなたが100m走のスタートラインに立っているとします。

スタートの号砲が鳴ったらスタートです!

このとき、号砲の音を聞いてから、実際にスタート(足の筋肉が動く)までの時間が短いほうがいいですよね。

この時間を短くするために必要なのが、筋肉を動かすまでのスピードです。

号砲の音を聞くと、脳が筋肉を動かす指令を出すわけですが、この指令が実際に筋肉に伝わるまでのスピードを神経伝達スピードといいます。

突きのスピードを速くするには、筋力神経伝達スピードの両方を鍛える必要があります。

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筋力を鍛えるには?

筋力を鍛えるには筋トレをすればいいのですが、鍛え方を間違えると筋力はアップしません。

筋トレはやり方によって、異なる効果が出てきます。

ところで、筋肉には2種類あることはご存知だと思います。

「白筋」と「赤筋」ですね。

白筋は「速筋」とも呼ばれるように、スピードに優れた筋肉です。

瞬間的に大きな力を発揮する筋肉です。

陸上の短距離選手はこの速筋が発達しています。

一方の赤筋は「遅筋」とも呼ばれ、瞬間的に大きな力を出すのは苦手ですが、持続的に力を発揮するのが得意な筋肉です。

マラソン選手は遅筋が発達しています。

もう、お分かりのように、筋肉の収縮速度を高めるには「速筋」を鍛える必要があります。

では、速筋を鍛えるには具体的にどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか?

ごくごく簡単に説明すると

速筋・・・2~3回しかあげられない重い重量を上げる

遅筋・・・簡単に上げられる重量を数十回繰り返す

このような違いがあります。

鍛えたい筋肉を鍛えるには、負荷(重さ)と回数のバランスがとても重要になります。

軽い負荷で何回繰り返しても、速筋はそれほど鍛えられず、スピードも上がらないということです。

また、もうひとつ気をつけておきたいのは、「筋力をアップする」ことと「筋肉を大きくする」ことは違うということです。

ボディビルダーのようなムキムキのマッチョになるには「筋肉を大きく」することが必要ですが、筋肉を大きくするための負荷と、筋力を高めるための負荷がまた違うということです。

言い方を変えてまとめると

2~3回しか上げられない負荷でトレーニング・・・筋力アップ!

8~12回程度上げられる負荷でトレーニング・・・筋肉が大きくなる!

20回以上上げらえる負荷でトレーニング・・・筋肉の持久力(遅筋)がつく!

というわけで、筋力を上げるために筋トレをするときは、超重たい重量で力いっぱい負荷をかけるのが正解です。

速筋のもう一つの鍛え方
ちなみに速筋を鍛えるには、軽い重量(自分が持ち上げられる60%程度の重量)を高速で8~12回上げ下げすることでも可能です。

高速といってもただ速くすればいいということではなく、できる限り速く、、しかし正しいフォームで行わなければなりません。

正しいフォームでなければ、鍛えたい筋肉に正確に負荷がかからないからです。

具体的にどれくらいのスピードというのはないのですが、1回の上げ下げを1~2秒で行うというのが一般的です。

ただ、最初の元気なうちは1~2秒でできても、10回目には3~4秒になるかもしれません。

そのときの自分の状態でできる限り速く繰り返すということになります。

なぜこのやり方でも速筋が鍛えらえるかという理論を一応説明しておきます(難しいので飛ばしてもOKです)。

物理の基礎に運動方程式という公式があります。

力=質量×加速度

1メートルの高さから物を床に落としたとき、重いものを落とした方が床にかかる力は大きくなりますね。

でも、軽いものでも100メートルの高さから落としたらどうでしょう?

1メートルの高さより100メートルの高さから物を落としたほうが加速度がつくので、軽いものでも高いところから落とせば、床への衝撃は大きくなりますね。

つまり筋トレをするときも、負荷(重量)は軽くても、速く動かすことで筋肉に加わる力が大きくなるのです。

筋力をアップするための基本は「筋肉に大きな負荷をかける」ことなので、重量を重くしても、速度を上げても同じ効果が得られるということです。

ただ、実際の動作のスピードアップにより有効なのは、「軽い重量を速く動かして筋力を鍛える」というほうかもしれません。

神経伝達スピードを速くするには?

筋肉を動かすには脳からの命令がスタートになります。

脳からの命令が筋肉に伝わり筋肉が動くので、その時間が短ければ短いほど筋肉は速く動けるということになりますよね。

つまり伝達速度を速めるためには神経を鍛えなければなりません。

神経を鍛えるってどうやって?と思うかもしれませんが、ものすごく単純で、速くしたい動作を全身全力で何度も繰り返すことです。

単純で地味ですが、これしかありません。

例えば、

あなたは右利きですか?左利きですか?

あなたが右利きなら、試しに左手で歯磨きをしてみてください。

ものすごくぎこちない動きになりますよね。

でも、毎日毎日、1年、2年、3年と左手で歯磨きをしていたら、自然にできるようになるだろうということは想像できますよね。

つまり、そういうことです。

同じ動作を繰り返すことで、神経が刺激され、だんだんと自然に早くできるようになるのです。

地味な話でスミマセン。でも、神経伝達速度を鍛える方法はこれしかないんです。

(効率よく鍛えるには、食事に気をつけて、サプリを利用するのがいいんですけどね。それについては、この記事の最後で説明します。)

さて、一般論はくれくらいにして、具体的に突きのスピード&威力を高めるトレーニングを紹介します。

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突きのスピード(瞬発力)を高めるトレーニングを5つ紹介

突きのスピードを高めるには「筋力アップ」と「神経伝達速度アップ」が必要になりますので、それぞれについて説明していきます。

筋力を鍛えて突きのスピードを高めるトレーニング

チューブトレーニング

チューブトレーニングは突きのスピードを速くするための「インナーマッスル」を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。

突きを速くするためには、腕や肩の筋肉(アウターマッスル)を鍛えたがる人が多いです。

ちなみに、アウターマッスルとは体の表面にある大きな筋肉、大胸筋とか背筋とか肩の筋肉である三角筋とか、二の腕の力こぶがある上腕二頭筋とかですね。

もちろん、それらの筋肉を鍛えることも必要なのですが、重要なのは「アウターマッスル」と「インナーマッスル」をバランスよく鍛えるということです。

一方のインナーマッスルとは、体の奥にある小さな筋肉で表面上は見る事ができません。

そして、実際に腕を速く動かすための筋肉はローテーターカフと呼ばれる肩甲骨周辺にあるインナーマッスルなのです。

これらの筋肉を鍛えることで腕のスムーズな動き、スピードアップが可能になります。

突きのスピードをアップするためのチューブトレーニングはこちらの記事で詳しく説明しています。

このトレーニングで腕の振りのスピードを速くすることができるでしょう。

【もっと詳しく】空手の突きのスピードを上げたいあなたへ。チューブトレーニングのやり方とコツ

ケトルベルクイックステップ

聞きなれない名前ですが、「ケトルベル」とは器具の名前です。

ダンベルやバーベルという名前があるのと同じです。

そのケトルベルを使ったトレーニングは何種類もあるのですが、突きやステップのスピードを鍛えてくれるのが「ケトルベルクイックステップ」というトレーニングです。

ヤヤコシイ名前の割にはやることは簡単です。

突きだけでなく、蹴りの速度・威力も高めることができるトレーニングですよ。

【もっと詳しく】空手の突きのスピードを格段にアップさせるケトルベルクイックステップとは?

立ち幅跳び

これはやり方は説明するまでもないでしょう。

はい、立ち幅跳びです。

両足をそろえて立った状態で、そのまま前方へとジャンプするトレーニングですね。

地味なトレーニングですが、立ち幅跳びは実は瞬発力を鍛えるには有効なトレーニングなのです。

このトレーニングは直接的に空手の突きのスピードに影響するわけではないのですが、体の後ろの筋肉を強化してくれるので、力強い突きを繰り出すためのトレーニングになります。

間髪を入れず繰り返し立ち幅跳びを行なうことで瞬発力が身につきます。

瞬発力は意識を集中して1回1回の動作をできるだけ速く瞬発的に行うことで身につくものなので、立ち幅跳びや全力でスタートダッシュするというのも有効です。

これはもちろん腕の振りを速くするためのトレーニングではなく、踏み込み(ステップ)を速くするために役立ちます。

神経伝達速度を鍛えて突きのスピードを速くするトレーニング

その場突きを全力で繰り返す

神経伝達速度を鍛えるには、先ほど書いた通り、同じ動作を意識して素早く繰り返すことが必要です。

必要というかそれしかありません。

さて、空手の突きのスピードを速くするために、神経伝達速度を鍛えようと思ったら・・・

「その場突き」を何千、何万回と繰り返すしかありません。

しかも、一回ごとに意識してできるだけ素早く。

これも地味ですけど、多分、こういう地味なことを継続できるかどうかで試合での結果って変ってくるんですよね。

普通、こんな地味で効果のわかりにくいことなんて、やりたくないですから。

人がやらないことを継続してできる、これも才能ですね。

ゴム突き

もうひとつ、突きのスピードを速くするための面白いトレーニングを見つけたので紹介します。

神経伝達スピードを速くするには、同じ動作をできるだけ速く繰り返すことでしか速くならないということを上で説明しました。

この「できるだけ速く」という部分をゴムを使ってトレーニングする方法です。

こちらの動画で説明されています。

このトレーニング、神経伝達スピードを鍛えるのに、ものすごく理にかなっています。

すごく有効だと思います。このトレーニングを考えた動画の人、すごい!

このトレーニングって、自分で意識している限界以上のスピードが勝手に出てしまいます。

限界を超えたスピードで神経を刺激すれば・・・

より効率的に神経伝達スピードを鍛えられそうですね!

ただし、フォームを崩さないように注意が必要です。

組手の試合で勝つコツ

いくら瞬発力を鍛えて、突きのスピードを速くしても、実戦で使うテクニックが備わっていなければ、まさに宝の持ち腐れ!

鍛えた突きを実戦で生かすにはコツが必要です。

空手の突きを実戦で効果的にするコツは7つあります。

それらのコツについてはこちらの記事で詳しく説明しています。

【もっと詳しく】空手の突きを強くする7つのコツ【組手で勝つためのポイント解説】

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瞬発力を高めるには食事も大切

さて、ここからは具体的なトレーニングの話とは離れて、もっと基礎的なことをお話しします。

いくら良質なトレーニングをしてもですね、栄養が不十分だと意味がないわけです。

つまり食事です。

私たちの体は食べたものでできています。

トレーニングの効果を最大にするためにも、栄養には気を配りたいですね。

筋力をアップするために必要な栄養素は「タンパク質」です。

動物性のタンパク質を肉や魚から摂り、植物性のタンパク質を豆腐や納豆などの大豆食品で摂る。

さらに、良質なタンパクの宝庫である卵を食べる。

意識してタンパク質を摂ることが、筋肉を作り、筋力をアップするためには不可欠です。

瞬発力を高めるサプリを2つ紹介

食事(タンパク質)はとても重要ですが、人間やはり「もっと効率的に鍛えたい」と思うものです。

同じ時間と労力を使ってトレーニングするなら、「もっと効率的に」というのは誰もが考える事ですよね。

最後に瞬発力を高めるのに有効なサプリメントを2つ紹介します。

サプリメントは健康食品なので、用法・用量を守っていれば副作用の心配はありません。

ここでは、筋肉の瞬発力を高めるためのサプリと、神経伝達速度を鍛えるためのサプリをそれぞれ紹介します。

筋肉の瞬発力を高めるサプリ

まずは筋肉の瞬発力を高めるサプリです。

それは、「クレアチン」という成分のサプリ。

直接瞬発力を高めてくれるわけではありませんが、筋トレをしたときに力を発揮しやすくなります。

クレアチンを飲んでいなければ60㎏しか上げられなかったベンチプレスが、クレアチンを飲んでおくともう少し重い重量を上げられるようになるということです。

つまり最大筋力をアップさせやすい成分なんですね。

筋力がアップすれば、筋肉の収縮速度は早くなる=瞬発力がアップする、というわけです。

アメリカのトップアスリートは常識のように摂取する成分で、日本でも愛用者の多いサプリです。

クレアチンはもともと体内に存在するアミノ酸の一種で、筋トレをするときの筋肉のエネルギーを作ってくれる成分です。

もともと体内にある成分なので、安全です。

体内で作れる成分なのに、なぜサプリで摂取する必要があるかというと、筋トレをして筋力アップをしようと思うと、高い負荷をかけなければなりません。

そうすると筋肉のエネルギー消費量は半端なく増えるので、その消費エネルギーを上回るクレアチンを蓄えておくことで、筋トレの効果アップが期待できるからです。

ただし、クレアチンは18歳未満の子供にはおすすめできません。

米国スポーツ医学会は、健康上のリスクも考慮して、18歳未満の若者に対してクレアチンを使用しないよう推奨しています。

大学生以上なら、クレアチンはおすすめです。

クレアチンのサプリはこちら

神経伝達速度における瞬発力を高めるサプリ

もうひとつ。神経伝達速度に良い影響を与える可能性があるのではないかと言われているのが、「ホスファチジルセリン」という物質です。

聞きなれない名前ですが、ADHD(多動性障害)の子供に有効なのではないかと考えられ、ADHDの子供を持つお母さんの間で話題になっている成分です。

ホスファチジルセリンは脳を活性化する健康食品素材と言われ、欧米で研究発表された論文の数は3000にも達すると考えられています。

アルツハイマー病や認知症の改善、記憶力の向上に効果があったという論文があるんですね。

つまり、ホスファチジルセリンは、脳神経細胞で情報伝達のスピードアップに影響を与えているのではないかということです。

ホスファチジルセリンは大豆から取れる物質なので、こちらも安全な物質です。

ホスファチジルセリンのサプリを飲んで、突きの練習を繰り返すことで、より効率的に突きのスピードアップができそうですね。

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