空手の蹴りのスピードアップのための筋トレメニュー

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組手の試合でポイントを取れる蹴りを身に付けるために鍛えるべき筋肉について、こちらの記事で説明しました。

【関連】空手の蹴りのスピードアップのために鍛えるべき筋肉

この記事では、それぞれの筋肉を鍛えるための具体的なトレーニングメニューを紹介します。

バーベルやダンベル、バランスボールなどの器具を使ったメニューもありますが、ここでは自宅でも手軽にできる器具を使わないメニューに絞っています。

それでも11種類ありますよ。

種目別と鍛えられる筋肉別に紹介しますので、一通り試してみて、やりやすいものからはじめてみてはいかがでしょうか。

ただ、ずっと同じ種目ばかりでは筋肉への刺激も同じになり、効果が薄れるかもしれませんので、何種類かを変更しながらやるのがいいでしょう。

そして注意点としては、蹴りのスピードアップのために必要なのは筋肉を大きくすることではなく、筋力をつけることです。

ここにあげたトレーニングはいずれも自分の体重が負荷になるので、負荷を調節できません。

なので、筋力アップのためには、スピードを意識して取り組みましょう。

でも正しいフォームでできるように気をつけて!

【関連】空手の突きの威力&スピードを強化する練習法【組手の試合で勝つコツ】 

では、参ります!

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種目別

下半身のトレーニングなので、スクワットのバリエーションが中心になります。

大臀筋 大腿四頭筋 ハムストリングス 内転筋 腸腰筋 その他
スクワット
ワイドスタンススクワット 腹直筋・
広背筋
ブルガリアンスクワット
シシースクワット
スプリットスクワット
フロントランジ
バイシクルクランチ 腹斜筋・
腹直筋
レッグレイズ 腹直筋
ニートゥエルボー 腹直筋・
腹斜筋・
大胸筋
サイドランジ
ツイストランジ

これを見ると、ツイストランジなら蹴りのスピードアップのために必要な筋肉を一気に鍛えられますね!

それぞれの正しいやり方は種目名をクリックして確認してください。

鍛える筋肉別

大臀筋 スクワットブルガリアンスクワットフロントランジサイドランジツイストランジ
大腿四頭筋 スクワットブルガリアンスクワットワイドスタンススクワットシシースクワットスプリットスクワットフロントランジレッグレイズツイストランジ
ハムストリングス スクワットワイドスタンススクワットスプリットスクワットフロントランジニートゥエルボー
内転筋 フロントランジサイドランジツイストランジ
腸腰筋 バイシクルクランチレッグレイズニートゥエルボーツイストランジ

ひとつの種目で複数の筋肉を鍛えることができるわけですが、すべての筋肉を意識するのは難しいので、ひとつの種目でどれかひとつ鍛えたい筋肉を特に意識するようにすると効果的です。

を意識するというのが個人的にはおすすめです。

 

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