空手の蹴りのスピードアップのために鍛えるべき筋肉

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蹴りのスピードアップのために必要な考え方・知識は基本的には突きと同じです。

そのポイントは2つあります。

それは

  • 筋力アップ
  • 神経伝達スピードアップ

この2つ。

これらについて、こちらの記事で説明しました。

【関連】空手の蹴りのスピードを上げるのに必要な2つのポイントとは?

この記事では、2つのポイントのうちの筋力アップについて、蹴りのスピードをあげるためには、具体的にどの筋肉を鍛えればよいのか見ていきましょう。

蹴りのスピードを上げるためのもうひとつのポイントである神経伝達スピードアップ法については、こちらで説明しています。

【関連】空手の蹴りの威力&スピードを強化して組手の試合に勝つための練習法

では、参ります!

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蹴りのスピードはどこから生まれる?

まず考えてみたいのが、蹴りのスピードはどこから生まれるのかということです。

下半身の筋肉が必要なのはイメージできますが、もっと具体的にいうと?

3つあると思います。

それは

  1. 鋭い腰の回転
  2. 足を上げるスピード
  3. 重心の安定

前蹴りや横蹴りでは腰の回転は必要ないと思われるかもしれませんが、腰を入れるという感覚は必要ですよね。

つまり、蹴りのスピードにとって、腰の使い方が重要ということです。

また、足を上げるスピードが必要というのは誰も否定する人はいないでしょう。

蹴り技は、前蹴り、横蹴り、後ろ蹴り、回し蹴り、すべて足を上げてから蹴る動作を行います。

蹴りが遅い人というのは、この足を上げるスピードが遅いのです。

そしてバランスを崩さずに威力・スピードがある蹴りには重心の安定が必要です。

それぞれについてみていきましょう。

まずは、腰の回転を鋭くするための筋肉について。

腰の回転を鋭くするには?

腰を回すという言い方をしますが、蹴りで必要とされる「腰の回転」というのは、腰椎(ようつい=腰の骨)の回転のことではなく、股関節のひねりのことです。

ちょっと難しい話になるのですが、腰が回転するメカニズムを説明しておきます。

このメカニズムを理解したほうが、練習の効率が上がります。

まず、腰椎、骨盤、股関節の位置関係を見てみましょう。

この図では骨盤はひとつの骨のように見えますが、実際はいくつかの骨が組み合わさっています。

そして、骨盤を支えるように股関節がありますね。

見方を変えると、股関節の間に骨盤があります。

蹴りに必要な腰の回転というのは、実は股関節を動かすことなのです。

股関節を動かすと、骨盤が回転しているようになりますよね。

ですから、腰を回転させるというより、お尻を回転させるというほうが感覚的には近いですね。

まず、お尻の奥にある筋肉(深層外旋六筋 しんそうがいせんろっきん)が股関節を回転させるのですが、この筋肉は強い力を発揮できないので、鋭い回転を生み出すことはできません。

回転に力を与えてスピードを出すのに必要なのが

  • 大臀筋や内臀筋などのお尻の筋肉(臀筋群)
  • 内転筋群(太ももの内側の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)
  • 腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)足を上げるためにも必要な筋肉

これらの筋肉です。

大腿四頭筋、臀筋群、腸腰筋は筋肉の中でも力の強い筋肉ですが、回転を起こすわけではありません。

ゆっくりと回転し始めた骨盤(実際には骨盤が回転するというより、骨盤を支える股関節が動いて回転しているようになる)に大きな力を加えて回転スピードを上げるのです。

つまり、上にあげた4つの筋肉群を鍛えることがキレのある腰の回転を生み出すことになります。

これらが、腰の回転を鋭くするために鍛えるべき筋肉です。

次に、足を上げるスピードを速くするにはどの筋肉を鍛えればいいのでしょうか?

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足を上げるスピードを速くするための筋肉

これは、実はすでに出てきた腸腰筋です。

腸腰筋は太ももを持ち上げる働きがあるので、まさに蹴りに必要な筋肉です。

重心を安定させるには?

最後に強い蹴りを出してもバランスを崩さないようにするための土台(重心)を安定させることが必要です。

重心を安定させるには、すでに出てきた大腿四頭筋、臀筋群、内転筋を鍛えることに加えて、ふくらはぎの筋肉(ハムストリングス)を鍛えることが重要です。

グッと力を入れて地面を踏ん張った時、どこに力が入っているか意識してみてください。

ふくらはぎ、太ももの表側、裏側に力が入っていることを感じるでしょう。

そしてあまり意識はできないかもしれませんが、太ももの内側の筋肉(内転筋)にも力が入っています。

これらの筋肉を鍛えることで、

キレのある腰の回転、足を上げるスピード、重心の安定が可能になり、結果的にスピードのある蹴りを放つことができるようになります。

では、それぞれの筋肉を鍛えるには具体的にどんなトレーニングをすればよいのでしょうか?

効率よく鍛える方法はないのでしょうか?

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